"¿Eres consciente dónde diriges tu atención?"

TOMA EL CONTROL

Sabemos que las redes sociales son adictivas pero dan gustito.
SIEMPRE tenemos el móvil a mano, lo movemos con nosotros allá donde vamos, siempre conectados.
Somos CONSCIENTES de que nos cuesta centrarnos, tener un momento para nosotros, se nos olvidan las cosas… ¡pero no queremos quedarnos sin teléfono!

¿Quieres gastar menos tiempo con el móvil y más tiempo haciendo cosas que realmente te importan? Puedes empezar usando algúno de estos hábitos al alcance de cualquiera:

1. Desactiva notificaciones

Las notificaciones tienen su sentido de ser, pero con tantas aplicaciones te vuelves esclavo de ellas. Activa solo las que consideres imprescindibles y ELIGE cuando quieres ver las novedades TÚ accediendo por voluntad propia a la app concreta.

2. Reduce el número de aplicaciones en el menú

¡Ojo!, esto no quiere decir que uses menos aplicaciones, que hoy en día se requiere App para casi todo. Se recomienda que en la pantalla principal tengas aproximadamente 16, las que más utilices, el resto mételas todas juntas en una carpeta. Yo lo tengo así y en la carpeta me quedan 36 apps, más la barra inferior de Iphone. Da mucha menos fatiga visual. Sería ideal si quitas del menú principal y metes en la carpeta las aplicaciones de Redes Sociales, así serás consciente de cuánto accedes y te lo pondrá un poquito más dificil.

3. Establece límites de tiempo

Primero de todo, debes saber cuánto tiempo utilizas tu smartphone (más abajo viene en detalle cómo comprobar esto). Hoy en día, estos dispositivos permiten que establezcamos límite de horas de uso por apps. Yo tengo establecido un límite de 1h30 todos los dias para el conjunto de aplicaciones: Whatsapp, Firefox y Linkedin. Soy usuaria de Facebook pero no lo tengo instalado en el móvil, lo miro a través del navegador.

4. Deja el móvil cargando fuera del dormitorio.

Si lo utilizas de alarma, cómprate un despertador que SOLO SEA DESPERTADOR. Hay varios estudios que sugieren que usar el teléfono hasta última hora afecta en las horas de sueño. Además, también se ha demostrado que la luz azul emitida por las pantallas de los smartphones (y otros dispositivos digitales) podría suprimir la producción de melatonina de nuestro cuerpo, una hormona que induce el cansancio y contribuye a la sincronización de los ciclos de sueño y vigilia. Puedes programar el móvil para desactivar la luz azul emitida por la pantalla cuando usamos el móvil por las noches.

Si no es lo último que ves antes de dormir y lo primero que ves al despertar ¡múcho mejor! Darás espacio a tu mente para cosas como: divagar, acordarte de momentos del día, acordarte de alguna persona querida, generar melatonina, etc. En fin, cosas propias del cerebro humano.

5. Establece zonas/horas PHONE FREE

Por ejemplo, haz un llamamiento para prescindir del movil en las comidas. Es uno de los momentos de más sociabilización que tenemos. Que alguien se sienta mal al mirar el móvil enfrente de otra persona depende de cada uno, los protocolos de comunicación han cambiado y cada uno tiene el suyo. Cuando hay móviles por el medio, puede que no se dé el espacio para profundizar en la conversación, cosa que nos perjudica.
Puede que quieras precisamente escapar de la situación y por ello utilices el móvil. Esto también nos acaba perjudicando porque lo convertimos en hábito, y cada vez da más «pereza» enfrentarse a la realidad.

6. Pon la pantalla del teléfono en Escala de Grises:

Cada vez que accedemos al teléfono y vemos colorines, nuestro cerebro recibe recompensas brillantes y molonas. Si pones la pantalla en tono de grises eliminas esos refuerzos positivos. Ayuda a muchas personas a revisar menos el dispositivo ya que es mas «feo». Para configurarlo, puedes ver las instrucciones aquí.

7. Deja el teléfono fuera de la habitación para concentrarte en estudiar/trabajar.

Los dispositivos tienen una inmensa capacidad para darnos bienestar, sin embargo, la presencia persistente de ellos en todos nuestros momentos de concentración hace que nuestra atención salte constantemente. En este estudio, se prueba que la mera presencia del propio teléfono puede ocupar recursos cognitivos, lo que deja menos recursos disponibles para otras tareas y socava el rendimiento. Los resultados de dos experimentos indican que incluso cuando las personas logran mantener una atención sostenida, como cuando evitan la tentación de mirar sus teléfonos, la mera presencia de estos reduce la capacidad cognitiva disponible. Además, estos costos cognitivos son más altos para aquellos con mayor dependencia de los smartphones.

8. Desconecta 1 día a la semana.

Este punto es solo para valientes, pero es challenging y mola.

Elige un día a la semana y avisa a tus amig@s y familiares que ese día no esperen mensajes de tí. Si hay alguna urgencia de las de verdad QUE TE LLAMEN. De esta forma tu cerebro se relaja, sabe que no tiene que estár «pendiente» en un segundo plano de lo que le pueda estar llegando.

9. Infórmate en distintas fuentes por internet.

Se está demostrando que los contenidos sugeridos por YouTube, Facebook, etc, recomendados por sus algoritmos, te llevan a ver contenidos cada vez más extremos en tu línea de pensamiento, además de ser todo lo adictivos que pueden ya que es una de sus finalidades. Para no dejarte moldear a un pensamiento cada vez más extremo, es de buena práctica que visites páginas variadas, que TÚ elijas, no que te recomienden, incluyendo páginas que sean de opinión distinta a la tuya.

Recursos adicionales:

- InboxWhenReady (Gmail): Decide intencionadamente cuándo quieres que te entre el correo. Céntrate en la entrada de correo solo mostrando mensajes cuando hagas click en «Mostrar bandeja de entrada» en vez de distraerte con cada llegada de correo nuevo.
- Freedom (Mac & Windows): Ayúdate a concentrarte, bloquea Redes Sociales, webs de Shopping, juego, videos, etc. Crea listas de bloqueo personalizadas en tu escritorio, tablet y teléfono durante períodos de tiempo establecido.
- Distraction-Free YouTube (Chrome): Elimina videos recomendados de la barra lateral de YouTube, y no te quedes absorto inintencionadamente viendo el siguiente video recomendado.